Entrenamiento libre del extremo en el país para PC
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Actualizada: 2023/12/24
Información
Novedades
1. Fix bug when sharing the steps
2. Fix workout's bug
3. New Functions
4. New UI
5. New translations
6. Fix bugs
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Sólo 7 minutos, 12 ejercicios típicos para glúteos para remodelar, subir y endurecer el trasero.
Squats
Baje manteniendo el trasero hacia atrás y doblando las rodillas, como si fuese a sentarse en una silla, luego vuelva a la posición vertical. Vigile que las rodillas estén siempre en linea con los tobillos. Las sentadillas fortalecen sobre todo los músculos de los muslos, las caderas y los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, así como la parte inferior del cuerpo.
Zancada Frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura. La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.
Donkey Kick Derecha
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna derecha todo lo que puedas apretando el trasero. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Donkey kicks Izquierdo
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna izquierda todo lo que puedas apretando el trasero. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Sentadilla en Pared
Apoye la espalda contra una pared, mantén la espalda recta, baje hasta que sus rodillas estén en ángulo recto y permanezca en esa posición. Este ejercicio se realiza para fortalecer los músculos del cuadriceps.
Butt Bridge
Túmbate en el suelo y encoge las rodillas con los pies sobre el suelo. Pon los brazos extendidos sobre el suelo. Después. Sube el trasero todo lo que puedas, como si fueras un puente. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Fire Hydrant Derecha
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna derecha hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Haz unas 10-15 repeticiones.
Fire Hydrant Izquierdo
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna izquierda hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Haz unas 10-15 repeticiones.
Froggy Glutes Lifts
Colócate boca abajo sobre una esterilla con las piernas cruzadas. Mantén los pies rectos y levántalos y bájalos unas 10-15 veces. Este ejercicio es muy efectivo para conseguir un trasero firme.
Pataleo Inverso
Ponte boca abajo en un banco, coloca el trasero en el borde del banco y sujétate a los bordes laterales.
Luego eleva las piernas hasta que estén al mismo nivel de la parte superior del cuerpo.
Eleva una pierna por encima de la otra y bájala. Cambia de pierna.
Pile Squat
Comienza con las manos sobre las caderas y los pies separados todo lo que puedas. Después baja el trasero hasta que esté en pararelo con el suelo. Tus rodillas deben extenderse hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Vuelve a la posición de inicio y haz unas 10-15 repeticiones.
Sumo Squat Calf
Comienza con las manos sobre las caderas y los pies separados todo lo que puedas. Después baja el trasero hasta que esté en paralelo con el suelo. Tus rodillas deben extenderse hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Sube los talones soportando tu cuerpo con los dedos y después baja los talones. Haz unas 10-15 repeticiones.
Elevaciones Traseras de Piernas Para Trabajar Glúteos de Rodillas
Comienza a cuatro patas con las rodillas a la altura de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
Luego da una patada hacia atrás lo máximo posible y vuelve a la posición de inicio. Tras varias repeticiones, cambia de lado.
Split Squat Izquierdo
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Squats
Baje manteniendo el trasero hacia atrás y doblando las rodillas, como si fuese a sentarse en una silla, luego vuelva a la posición vertical. Vigile que las rodillas estén siempre en linea con los tobillos. Las sentadillas fortalecen sobre todo los músculos de los muslos, las caderas y los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, así como la parte inferior del cuerpo.
Zancada Frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura. La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.
Donkey Kick Derecha
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna derecha todo lo que puedas apretando el trasero. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Donkey kicks Izquierdo
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna izquierda todo lo que puedas apretando el trasero. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Sentadilla en Pared
Apoye la espalda contra una pared, mantén la espalda recta, baje hasta que sus rodillas estén en ángulo recto y permanezca en esa posición. Este ejercicio se realiza para fortalecer los músculos del cuadriceps.
Butt Bridge
Túmbate en el suelo y encoge las rodillas con los pies sobre el suelo. Pon los brazos extendidos sobre el suelo. Después. Sube el trasero todo lo que puedas, como si fueras un puente. Vuelve a la posición inicial y haz unas 10-15 repeticiones.
Fire Hydrant Derecha
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna derecha hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Haz unas 10-15 repeticiones.
Fire Hydrant Izquierdo
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna izquierda hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Haz unas 10-15 repeticiones.
Froggy Glutes Lifts
Colócate boca abajo sobre una esterilla con las piernas cruzadas. Mantén los pies rectos y levántalos y bájalos unas 10-15 veces. Este ejercicio es muy efectivo para conseguir un trasero firme.
Pataleo Inverso
Ponte boca abajo en un banco, coloca el trasero en el borde del banco y sujétate a los bordes laterales.
Luego eleva las piernas hasta que estén al mismo nivel de la parte superior del cuerpo.
Eleva una pierna por encima de la otra y bájala. Cambia de pierna.
Pile Squat
Comienza con las manos sobre las caderas y los pies separados todo lo que puedas. Después baja el trasero hasta que esté en pararelo con el suelo. Tus rodillas deben extenderse hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Vuelve a la posición de inicio y haz unas 10-15 repeticiones.
Sumo Squat Calf
Comienza con las manos sobre las caderas y los pies separados todo lo que puedas. Después baja el trasero hasta que esté en paralelo con el suelo. Tus rodillas deben extenderse hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Sube los talones soportando tu cuerpo con los dedos y después baja los talones. Haz unas 10-15 repeticiones.
Elevaciones Traseras de Piernas Para Trabajar Glúteos de Rodillas
Comienza a cuatro patas con las rodillas a la altura de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
Luego da una patada hacia atrás lo máximo posible y vuelve a la posición de inicio. Tras varias repeticiones, cambia de lado.
Split Squat Izquierdo
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Instrucciones de instalación
Cómo instalarlo Entrenamiento libre del extremo en el país para PC con BlueStacks
Gracias a BlueStacks podrás ejecutar apps para Android en tu PC. BlueStacks funciona como la clásica interfaz de Android. En lugar de utilizar gestos táctiles, este móvil virtual se controla con el ratón y el teclado.
- En primer lugar, debe instalar el software Bluestacks en su computadora o computadora portátil: descargar BlueStacks
- Después de Bluestacks, ahora debe descargar el archivo APK de Entrenamiento libre del extremo en el país: haga clic aquí
- Abra la aplicación Bluestacks ya instalada en su PC / Laptop. En la barra de herramientas de la esquina izquierda, encontrará una opción de Agregar APK. Cargue el archivo APK usando la opción en Bluestacks. Haga clic en eso.
- Te preguntará acerca de la ubicación donde guardaste el APK descargado. En mi caso, lo he guardado en el escritorio, así que estoy seleccionando eso.
- Ahora instalará automáticamente la aplicación en Bluestacks. Encontrará el Entrenamiento libre del extremo en el país en la pestaña de aplicaciones en la pantalla principal de la ventana Bluestacks.
- Ahora, ya está todo listo para usar Entrenamiento libre del extremo en el país en la PC. Aquí está el Entrenamiento libre del extremo en el país que se ejecuta con éxito en mi PC después de la instalación y hace clic en la aplicación.
Cómo instalarlo Entrenamiento libre del extremo en el país para PC con Nox App Player
Nox App Player es un programa para ordenador que se encarga de emular un entorno Android para que el usuario pueda jugar a cualquier juego de la Play Store sin necesidad de utilizar un dispositivo móvil. Resulta muy útil para aquellos usuarios que disponen de un dispositivo desfasado o que prefieren aprovechar la potencia de su ordenador en los mejores juegos de Android.
- En primer lugar, debe descargar el reproductor de la aplicación Nox - https://es.bignox.com/, haga clic en el software para comenzar la instalación en su computadora / computadora portátil.
- Ahora, descargue el archivo APK de aquí.
- Después de la instalación, abra el reproductor de NOX. En la esquina derecha de la caja de herramientas, encontrará una opción de 'Agregar APK'. Haga clic en esa opción.
- Seleccione No volver a mostrar y haga clic en Sé.
- Debes elegir el APK de la ubicación descargada. Como lo guardé en el escritorio, elijo desde allí. (Si su archivo descargado está en el área de Descargas, seleccione .APK desde allí)
- Nox instalará automáticamente la aplicación. Ábrelo desde la pantalla de inicio del reproductor de la aplicación Nox.
- Luego se le preguntará si desea cambiar su ubicación de 'Mundial' a cualquier ubicación en particular. Inicialmente, elija la opción Más tarde.
- Ahora, está listo para usar la aplicación con algunos enlaces de sitios web preexistentes integrados en la aplicación.
- Nota: Use ESCAPE para regresar a la pantalla de inicio o puede usar los símbolos para operar Entrenamiento libre del extremo en el país en PC NOX app player.
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