Entrenamiento de hombros para PC

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El hombro es la articulación más movible e inestable del cuerpo. La "bola" en la parte superior del brazo es en realidad más grande que la toma que la sostiene, y con un rango de movimiento tan grande, es susceptible a lesiones.

Para permanecer estable, debe mantenerse en su lugar por los músculos, ligamentos y tendones. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de que estos tejidos blandos se fortalezcan para mantener el hombro fuerte, flexible, más coordinado y acondicionado para manejar el estrés.

Hay muchas actividades diarias que utilizan los músculos del hombro: levantar alimentos, cualquier tipo de trabajo manual, tareas domésticas, rastrillar hojas, manejar niños, etc. Por lo tanto, es fundamental que sean capaces de manejar bien el estrés. Esto es especialmente cierto para los atletas vulnerables a lesiones por uso excesivo.

Los músculos pequeños e importantes que rodean la articulación del hombro se llaman músculos del manguito de los rotadores. Son los músculos clave que mantienen la articulación funcionando correctamente. La debilidad en cualquiera de los cuatro músculos puede causar inestabilidad, lo que puede ocasionar numerosas lesiones.

Los ejercicios que fortalecen el hombro y los músculos del manguito de los rotadores se pueden hacer en el hogar, el trabajo o el gimnasio. Puede incluir estos ejercicios en su rutina regular de ejercicios o hacerlos por separado. Los músculos del manguito de los rotadores son muy pequeños, así que tenga cuidado de no usar demasiado peso o hacer demasiadas repeticiones. Además, es importante mantener un equilibrio entre los músculos del manguito rotador anterior y posterior. Muchas personas tienden a trabajar demasiado en los músculos frontales al entrenar solo a los principales grupos musculares. Trabajan la espalda, el pecho, los hombros y los brazos, todos los cuales giran internamente el hombro. Como resultado, los músculos utilizados en la rotación externa no están trabajados.

Ejercicios internos de rotación de hombro
* Prensa de hombro con bola suiza y pesas
* Mancuerna con mancuernas
*Lagartijas

Ejercicios de rotación externa del hombro
* Invertir flyes w / bola suiza y pesas
* Cremalleras traseras con banda de resistencia
* Levantamiento de deltoides lateral con mancuernas

Ejercicios externos del manguito de los rotadores
Asegúrese de usar peso ligero. Los rotadores externos son músculos pequeños que pueden dañarse fácilmente si no se tiene cuidado. El peso recomendado es de 2-10 libras. Limite sus repeticiones a 6-8 para comenzar, trabajando hasta 12.
* Mentira 'L' vuela - Acuéstese sobre su lado derecho en un banco. Coloque su mano derecha debajo de su cabeza o en el piso para apoyo. Su pierna izquierda debe estar en la parte superior de la pierna derecha, con las rodillas ligeramente flexionadas. Su brazo izquierdo debe estar doblado a 90 grados en el codo, con su brazo superior a su lado, con el antebrazo izquierdo en la región inferior del pecho. Mantenga una mancuerna con la palma hacia adentro, hacia su cuerpo. El peso debe ser ligero para empezar; incluso puedes comenzar con una lata de sopa. Manteniendo el ángulo de 90 grados, levante el peso lo más que pueda, pero asegúrese de mantener el codo cerca de su cuerpo. Bajar y repetir Haz lo mismo con el otro brazo.
* Secuestro lateral acostado: Acuéstese de costado, en el piso o en un banco. Mantenga una mancuerna con su brazo contra su costado, con la palma hacia su pierna. Lentamente levante su brazo recto hasta 45 grados, con una leve inclinación en su codo. Bajar y repetir Haz lo mismo con el otro brazo.

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