Back Pain Exercises para PC

Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También puede fortalecer los músculos centrales, de las piernas y de los brazos. Según los investigadores, el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a la zona lumbar, lo que puede reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación.
A continuación, explicamos cómo hacer algunos ejercicios que fortalecen la zona lumbar y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor lumbar:
1. puentes
Los puentes trabajan el glúteo mayor de una persona, que es el músculo grande de las nalgas. Las personas involucran este músculo cuando mueven sus caderas, particularmente cuando se doblan para ponerse en cuclillas.

El glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo, y mantenerlo fuerte puede ayudar a sostener la zona lumbar.

Para realizar un puente:

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, colocando los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas.
Presione los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
Levante las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Aprieta las nalgas con los hombros restantes en el suelo.
Baje las nalgas al suelo y descanse unos segundos.
Repita 15 veces y luego descanse por 1 minuto.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
2. Estiramientos de rodilla a pecho
Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

Acuéstese sobre la espalda en el piso.
Doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el piso.
Use ambas manos para jalar una rodilla hacia el pecho.
Sostenga la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repita con la pierna opuesta.
Repita con cada pierna 2–3 veces dos veces al día.
3. Estiramientos rotativos de la espalda baja
El estiramiento rotacional de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Manteniendo los hombros firmemente en el suelo, gire suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.
Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.
Repita 2-3 veces en cada lado dos veces al día.
4. maniobras de arrastre
La maniobra de arrastre trabaja el transverso del abdomen. Este músculo está en la parte frontal y lateral del abdomen, estabilizando la columna vertebral y la región lumbar.

Para realizar la maniobra de arrastre:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, manteniendo los brazos a los lados.
Respira profundamente.
Mientras exhala, jale el ombligo hacia la columna vertebral, apretando los músculos abdominales y manteniendo las caderas quietas.
Mantenga la posición durante 5 segundos.
Repite 5 veces.
5. Inclinaciones pélvicas
El ejercicio de inclinación pélvica puede liberar los músculos tensos de la espalda y mantenerlos flexibles.

Para realizar este ejercicio de flexibilidad de la espalda baja:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, manteniendo los brazos a los lados.
Arquee suavemente la zona lumbar y empuje el estómago hacia afuera.
Sostenga por 5 segundos, luego relájese.
Aplane la espalda y jale el ombligo hacia el piso.
Sostenga por 5 segundos, luego relájese.
Aumente la cantidad de repeticiones diarias, aumentando hasta 30.
6. Elevaciones laterales de piernas tendidas
Los elevadores de piernas laterales acostados trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.

Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.

Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:

Acuéstese de lado con las piernas juntas.
Mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.
Dibuja el ombligo en la columna vertebral para activar los músculos centrales.
Levante la pata superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
Mantenga la posición por 2 segundos.
Repite 10 veces.
Gire hacia el otro lado del cuerpo y repita, levantando la otra pierna.
Realiza 3 series en cada lado.