Ball Exercises Workouts para PC

¿Cuál es el problema con esas grandes pelotas hinchables que ocupan espacio alrededor del gimnasio? Las pelotas de estabilidad, también llamadas pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio, pelotas suizas o pelotas de ejercicios, son más que divertidas para sentarse y rebotar; son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio.
Para aprovechar al máximo una rutina de ejercicios hinchable, asegúrese de elegir la pelota de estabilidad de tamaño correcto. La mayoría de las bolas vienen en tres diámetros según la altura del usuario, aunque algunas vienen en cuatro o cinco.

Las personas entre 5 pies y 5 pies, 5 pulgadas de alto deben elegir una pelota de 55 centímetros.
Las personas de entre 5 pies, 6 pulgadas y 5 pies, 11 pulgadas deben agarrar una pelota de 65 centímetros.
Las bebidas altas de agua entre 6 pies y 6 pies, 3 pulgadas deberían funcionar con una bola de 75 centímetros.
Los rangos de altura recomendados varían un poco entre los fabricantes de balones de estabilidad, pero esta es una buena regla general: siéntate en el balón y revisa tus caderas y rodillas. Si están en ángulo recto con el piso, estás listo para irte.

Nota: Algunos de los movimientos a continuación usan una bola más grande o más pequeña de lo normal. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios, es mejor tener el equipo del tamaño correcto.

Cómo usar este entrenamiento
Sus repeticiones y series dependerán de su nivel de condición física. Para la mayoría de estos ejercicios, recomendamos hacer 3-5 series de 10-20 repeticiones.

Después de algunos entrenamientos, intente aumentar las repeticiones para probar realmente esa fuerza. ¿Listo para ir? Estos movimientos llevan la bola de estabilidad mucho más allá del crujido básico.

Núcleo
1. V-sentarse con pelota
V es por la victoria ... en el departamento de abdominales asesinos, eso es. Acuéstese boca arriba en el piso con los tobillos apoyados sobre la pelota de estabilidad. Con los brazos apuntando hacia los pies, gire el torso hacia arriba para que su cuerpo forme una V con las caderas en el piso.

Mantenga durante cinco recuentos (el tiempo suficiente para un caso grave de ab-shakes). Lentamente, retroceda hacia el piso. Repita para 6-10 repeticiones.

2. Bola de jog
Haga latir su corazón y libere a ese niño interior de una vez. Para este movimiento de bombeo de sangre, siéntese alto sobre la pelota con los abdominales contraídos y los pies firmemente en el piso.

Levante las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar lo más alto posible en la pelota. Intenta rebotar durante 2 a 5 minutos para mantener tu ritmo cardíaco a mitad del entrenamiento (o pruébalo como un calentamiento divertido).

3. Traspaso
Trabaja esos abdominales con este movimiento difícil. Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos y las piernas extendidas. Agarra la pelota por encima con ambas manos.

Con un movimiento suave, levante los brazos y las piernas, transfiriendo la pelota de manos a pies, entre los tobillos para ser exactos.

En este punto, solo las caderas y el trasero deben tocar el piso. Baje los brazos y las piernas al piso con la pelota entre los tobillos. Mantente fuerte con la forma correcta de 6 a 10 repeticiones.

4. Rodilla
Comience en una posición de flexión con los dedos de los pies apoyados en la pelota y los brazos rectos, manteniendo las manos en el piso debajo de los hombros. Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las rodillas estén directamente debajo de las caderas. Extienda las rodillas hacia atrás hasta la posición de flexión y repita de 10 a 15 repeticiones.

5. Elevación de rodilla colgando
Usa este movimiento para aplastar esos abdominales inferiores difíciles de encontrar. Coloque la pelota frente a un banco de pesas u otro mueble resistente. Acuéstese sobre la pelota, con los hombros y la espalda tocando la superficie.

Agarra el banco de pesas con las manos y mantén las piernas presionadas juntas. Flexione los abdominales y lleve las rodillas hacia el pecho, usando los brazos para la estabilidad. Saca esos abdominales de tu escondite con 10-15 repeticiones.

Consejo: Para un movimiento más avanzado, intente sostener un peso libre.

6. Paso de esquí
¿Te preguntas dónde entran los oblicuos? Prueba este movimiento con influencia alpina para trabajar los lados de tus abdominales. Siéntese alto en la pelota de estabilidad con los pies juntos. Con un movimiento suave, mueva los pies hacia la derecha y los brazos hacia la izquierda.

No tengas miedo de entrar en este movimiento: cuanto mayor sea el entusiasmo, mejor será el entrenamiento. Lleva los brazos y las piernas de vuelta al centro y repite durante 12-15 repeticiones, alternando los lados.